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Todo lo que necesitas saber sobre el déficit calórico


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El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. Para llevar a cabo este proceso, el metabolismo transforma las calorías que contienen los alimentos en el combustible que necesitamos para llevar a cabo cualquier actividad, desde movernos hasta pensar o crecer.

En este sentido, las calorías son unidades de medida que determinan el nivel de energía que contienen los alimentos en función de la cantidad de macronutrientes: hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

El uso de esta energía depende de una serie de factores como la edad, el sexo, la genética, la actividad física y la composición corporal, resaltando este último ya que para que el metabolismo funcione más eficientemente la cantidad de masa magra (músculo) debe ser mayor que la cantidad de grasa corporal.

El exceso de grasa corporal va relacionado al consumo excesivo de calorías, es decir ingerir más de lo que se gasta genera que las calorías se almacenen en el cuerpo en forma de grasa.

¿Qué factores influyen en la quema de grasa?

Para lograr una pérdida de peso saludable, se puede optar por un déficit calórico que se presenta cuando se queman más calorías de las que se ingieren (dieta) y aunque esto pareciera significar un desajuste en el organismo es, en realidad, la mejor forma de combatir el sobrepeso y la obesidad.

Sin embargo, el organismo puede actuar a través de mecanismos de defensa en caso de que el déficit calórico sea excesivo y brusco. Por ejemplo, con la presencia de insulina, el cuerpo no puede quemar grasa de forma eficiente, provocando que ante el déficit calórico el organismo utilizará el músculo para transformarlo en glucosa y así equilibrar la falta aparente de calorías. Además, generará una sensación de hambre continua que llevará a comer descontroladamente y, por lo tanto, al temido efecto rebote.

Por ello, será esencial fijar una dieta adecuada a las necesidades de cada persona y el balance de las calorías ingeridas a lo largo del día deberá ser moderadamente bajo para entrar en ese déficit calórico.

Por tanto, se recomienda que el déficit calórico moderado sea restando máximo 500 kcal al requerimiento diario y aumentar la actividad física para acostumbrar a nuestro cuerpo a hacer un uso más eficiente de sus reservas.

Y, por último, los macronutrientes también juegan un papel importante ya que se recomienda controlar la ingesta y la calidad de hidratos de carbono e incrementar o priorizar las proteínas.

Aumentar masa muscular y disminuir grasa corporal

Para este enfoque se debe lograr un balance hormonal, adaptando al cuerpo a las necesidades particulares, las cuales deben favorecer el incremento de músculo, es decir, se debe alcanzar un superávit calórico (y no un déficit), a través del cual también habrá un poco de ganancia de grasa corporal. Una vez logrado el objetivo en masa muscular se puede optar por un déficit calórico controlado para disminuir la grasa corporal.

4 tips básicos para lograr un déficit calórico eficaz

1. Consultar a un especialista. Ya sea para perder peso o para ganar músculo, un profesional de la salud debe establecer la cantidad y la calidad de nutrientes que deben ingerirse en un régimen alimenticio particular.
2. Hidratación constante. Para mantener un balance en el organismo siempre es necesario que esté bien hidratado.
3. Actividad física. Mínimo 30 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
4. Dormir bien. Un buen descanso, además de ayudar al cuerpo a cumplir sus funciones de forma habitual, constante y efectiva, también ayuda a que la mente se equilibre y, por consiguiente, que se organicen nuestras prioridades y necesidades.

¿Déficit correcto o incorrecto?

Un déficit calórico equilibrado debe aportar la cantidad de vitaminas y minerales esenciales para una salud óptima, ya que de lo contrario este no representará ningún beneficio para el organismo.